Oito alimentos que ajudam a baixar a pressão alta Eles são ricos em potássio, nutriente que elimina o excesso de sódio no organismo
A relação entre sódio e pressão alta não é novidade. Quem sofre da doença, que atinge cerca de 35% dos brasileiros com mais de 40 anos, segundo o Ministério da Saúde, sabe que tirar o salda mesa é um dos primeiros passos para controlar a hipertensão. O que nem todo mundo sabe é que os níveis desse nutriente no organismo dependem de outro elemento: o potássio. "A dupla sódio e potássio geram o que nós chamamos de equilíbrio hídrico do corpo, sendo o potássio um bom diurético e o sódio um bom retentor de líquidos", explica a nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica Funcional, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.
Uma dieta rica em potássio, portanto, leva a uma maior eliminação de sódio, o que pode ajudar a combater a pressão alta. Interessou? Então veja quais alimentos são boas fontes desse mineral:
Salmão grelhado
"Tanto o salmão quanto alguns mariscos são ótimas fontes de
potássio", afirma a nutricionista Maria Fernanda Cortez, da clínica Nutri
& Consult, em São Paulo. Um pedaço de 100 g do peixe grelhado oferece 628
mg de potássio. A profissional recomenda consumi-lo grelhado ou no forno para
não elevar demais seu valor calórico. Ela destaca ainda que o alimento é rico
em ácidos graxos ômega 3,
anti-inflamatório que ajuda a regular os níveis de colesterol sanguíneo,
evitando também doenças cardiovasculares.
Abacate
Apesar de ser extremamente calórico,
oferecendo 160 calorias a cada 100 g, o abacate é uma fruta extremamente rica em nutrientes,
como as vitaminas A e E, que atuam como antioxidantes no organismo. "Além
disso, a fruta contém betassitosterol, substância anti-inflamatória que ajuda a
diminuir os níveis de colesterolruim (LDL) no sangue", afirma a
nutricionista Roseli. Quando o assunto é potássio, por sua vez, a fruta ganha
ainda maior destaque. Cada 100 g da fruta contém 485 mg do mineral. O alimento
pode ser consumido puro, em saladas ou em uma elaborada guacamole.
Espinafre cozido
Para obter potássio sem se preocupar
com as calorias, o jeito é optar por folhas verdes. Dentre elas, a que ganha
maior destaque pela abundância do mineral é o espinafre. Em uma porção de 100 g, você consome 466 mg de
potássio. O alimento ainda é rico em ferro, mas lembre-se de que para conseguir
absorver esse nutriente é necessário ingeri-lo com alguma fonte de vitamina C,
como a laranja. "Consumir espinafre também ajuda a prevenir alguns tipos
de câncer e doenças oculares, graças ao carotenoide
luteína nele presente", complementa a nutricionista Roseli.
Batata assada
Apenas 100 g de batata oferece 391 mg de potássio, fazendo com que
este alimento seja um bom aliado de quem sofre de hipertensão. A batata também
ganha destaque por ser uma ótima fonte de carboidratos e não conter muita
gordura. O alimento ainda contém vitaminas do complexo B e vitamina C.
Banana
Embora não seja a principal fonte de
potássio, a banana é o
alimento mais lembrado quando se fala no nutriente. Em 100 g da fruta, é
possível obter 358 mg de potássio. Já a ideia de que a fruta previne cãibras não passa de mito. Beber água e repor o sódio
perdido durante a prática de atividade física é o que é, de fato, eficaz para
evitar o incômodo. Por fim, a banana ainda funciona como um calmante, relaxando
músculos estressados e promovendo a liberação de hormônios que geram a sensação
de bem-estar, aponta a nutricionista Roseli.
Feijão preto cozido
Se você precisa consumir mais
potássio, talvez seja uma boa ideia optar pelofeijão preto. Uma porção de 100 g da semente oferece
355 mg de potássio. Seu consumo também fornece boas quantidades de ferro, fibras, fósforo e cálcio. Combinado com o arroz, então, o
prato aumenta ainda mais seu valor nutritivo. Os aminoácidos - compostos que
formam as proteínas - que faltam em um podem ser encontrados no outro.
O molho de tomate não só vai bem em massas como também
é uma boa fonte de potássio. Uma latinha com 100 g oferece 331 mg do mineral.
"Se possível, prepare você mesmo o molho, pois os industrializados são
riquíssimos em açúcar, sódio conservantes e aromatizantes", recomenda a
nutricionista Maria Fernanda. O molho de tomate também oferece boa quantidade
de um fitoquímico chamado licopeno, que ajuda na prevenção de alguns tipos de
câncer, graças ao seu poder antioxidante.
Mamão papaia
"O mamão também pode ser uma opção para o consumo de
potássio", aponta a nutricionista Maria Fernanda. Um pedaço de 100 g
oferece 257 mg do nutriente. A melhor forma de consumi-lo é cru no café da
manhã e, se possível, acompanhado de aveia ou sementes de linhaça e chia. O
mamão é rico em licopeno, vitamina C e possui uma enzima chamada papaína que
auxilia na digestão.
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